Süßigkeiten

Zucker – Wie viel ist zu viel?

Zucker ist ein fester Bestandteil unserer Ernährung. Ein übermäßiger Konsum kann jedoch das Risiko für viele Zivilisationskrankheiten erhöhen und zu Entzündungen führen. Doch wie viel ist zu viel und warum lieben wir überhaupt süßes Essen und Trinken? 

Zucker regt im Gehirn die gleichen Bereiche an wie Alkohol und Drogen

Gehirn

Habt ihr euch auch schon mal gefragt, warum wir gerne, also eigentlich sehr gerne, Süßes essen? Unser angeborener Sinn für süßes hat den Hintergrund, dass wir dadurch erkennen können, welche Lebensmittel viel Vitamin C beinhalten. Aber Zucker wird im Gehirn auch, ohne dass wir es verhindern könnten, als Belohnung angesehen. Das „Belohnungszentrum“ schüttet Glückshormone aus, wenn wir es mit Zucker füttern. Ähnlich wie nach einem gewonnenen Fußballspiel oder wenn wir verliebt sind – oder wenn wir Drogen nehmen. Aber genau deshalb ist der Zucker tückisch. Einmal angefixt, wollen wir immer mehr belohnt werden.¹ Ein bittersüßer Sog, den die Industrie für ihr Marketing nutzt und den sehr günstigen Zucker praktisch in alle Lebensmittel verarbeitet. Das Problem am Zucker sind also die unglaublichen Mengen, die wir heute oft unbemerkt zu uns nehmen.

WHO - Zucker max. 5% an der gesamten Energiezufuhr

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt eine maximale Einnahme von freiem Zucker von 5% gemessen an der ganzen Energiezufuhr eines Tages.² Wie viel Energie ein Mensch benötigt, variiert von Mensch zu Mensch und hängt auch stark von seiner körperlichen Betätigung an einem Tag ab. Für Erwachsene wird ein mittlerer Body Mass Index (BMW) von 22 zugrunde gelegt. Dem zur Folge beträgt die tägliche Energiezufuhr von 2.300 kcal für Männer und 1.800 kcal für Frauen im Alter von 25-50 Jahren bei einer geringen körperlichen Aktivität.

Kinder im Alter von 1 bis 4 Jahren haben bei einer mittleren körperlichen Aktivität einen Richtwert von 1.200 kcal bei Mädchen und 1.300 kcal bei Jungen pro Tag. Kinder im Alter von 4 bis 7 Jahren haben bei einer mittleren körperlichen Aktivität einen Richtwert von 1.500 kcal bei Mädchen und 1.600 kcal bei Jungen pro Tag. Kinder im Alter von 7 bis 10 Jahren haben bei einer mittleren körperlichen Aktivität einen Richtwert von 1.800 kcal bei Mädchen und 1.900 kcal bei Jungen pro Tag.³ Je nach Körpergewicht und körperlicher Aktivität kann der angegebene Richtwert stark schwanken. Weitere Angaben könnt ihr hier entnehmen. 

Daraus ergeben sich folgende maximalen Zuckermengen pro Tag (bei Einhaltung der 5% Regel):Ein Gramm Zucker enthält vier Kilokalorien. Ein Teelöffel enthält 4g Zucker.

Bei erwachsener Frau bei 1.800 kcal: 23g Zucker pro Tag (6 TL Zucker)

bei einem 1 bis 4-jährigem Kind 15g Zucker pro Tag (4 TL Zucker)

bei einem 4 bis 7-jährigem Kind 19g Zucker (5 TL Zucker) und 

bei einem 7 bis 10-jährigem Kind 23g Zucker pro Tag (6 TL Zucker)

Ich habe hierbei bewusst die strengere 5% Regel gewählt, da keiner genau weiß, wie viel Zucker im Essen unserer Kinder in der Kita, in der Schulmensa und auch bei uns auf der Arbeit zu finden ist. 

 

Freier Zucker steckt in nahezu allen verarbeiteten Lebensmitteln

Vier bis sechs Teelöffel Zucker pro Tag – lasst uns gängige Lebensmittel für Kinder auf deren Zuckergehalt prüfen:

Cerealien, ein gesundes Frühstück, oder?

FROOT LOOPS von Kellogg`s:

Zutaten: Getreidemehle (VOLLKORNHAFER, WEIZEN, Mais), Zucker, Glukosesirup, Salz, natürliches Citrus Aroma mit anderen natürlichen Aromen, Frucht- und Gemüsekonzentrate(Rettich, Äpfel, Schwarze Johannisbeere, Karotten, Kirschen), Farbstoff(Carotine).

pro 100g: 25g Zucker

pro Portion 30g: 7,5g Zucker –> 2 TL Zucker

Hohes C Orangensaft

Orangensaft, gesund wie frisches Obst?

HOHES C Milde Orange:

Zutaten: Orangensaft (99,5%) aus Orangensaftkonzentrat, Acerolasaft (0,5%) aus Acerolasaftkonzentrat.

pro 100ml: 8,8g Zucker

pro Portion von 150ml: 13,2g Zucker –> 3,5 TL Zucker

Haribo Goldbären

HARIBO GOLDBÄREN:

Zutaten: Glukosesirup; Zucker; Gelatine; Dextrose; Fruchtsäfte aus Fruchtsaftkonzentraten (2 %): Ananas, Apfel, Erdbeere, Himbeere, Orange, Zitrone; Säuerungsmittel: Citronensäure; Frucht- und Pflanzenkonzentrate: Holunderbeere, Aronia, Traube, Schwarze Johannisbeere, Zitrone, Orange, Maracuja, Mango, Apfel, Kiwi, Saflor, Spirulina; Aroma; Überzugsmittel: Bienenwachs weiss und gelb, Carnaubawachs; Holunderbeerextrakt.

pro 100g: 47g Zucker 

pro Portion von 25g: 12g –> 3 TL Zucker

Überhöhter Zuckerkonsum ist der Boden für viele Zivilisationskrankheiten

Das Grundproblem am Zucker ist nicht der Zucker an sich, sondern der Tsunami an Zucker, den viele in unserer westlichen Welt zu sich nehmen. Ob in schnellen Snacks, in süßen Limonaden, versteckt in Fertigprodukten oder in Schokolade. Dieser übermäßigen Kalorienzufuhr steht ein weiterer Trend gegenüber: wir bewegen uns immer weniger und führen immer häufiger arbeiten im Sitzen aus. Somit werden die Kalorien nicht verbrannt und legen sich bei uns im Körper als Fett ab. Über die Hälfte der Erwachsenen in Deutschland ist übergewichtig, fast ein Viertel ist sogar krankhaft übergewichtig (adipös). Bei den Kindern und Jugendlichen sind rund 15 Prozent übergewichtig, sechs Prozent sind bereits in jungen Jahren adipös. Somit haben rund 20 Prozent der Kinder bereits Gewichtsprobleme. 

Laut Statista leiden weltweit 415 Millionen Menschen an Diabetes. Bis 2040 soll die Zahl der chronisch Erkrankten laut der internationalen Diabetes Federation noch einmal deutlich zunehmen. In Deutschland gibt es aktuell mehr als 7 Millionen Menschen mit Diabetes. Dies ist eine Steigerung um 38 Prozent seit 1998. Die Zahl der Typ-2-Diabetes-Neuerkrankungen bei Jugendlichen hat sich in den letzten zehn Jahren verfünffacht! Neben dem Leid der Betroffenen kann man sich gut ausrechnen, was für Kosten in der Zukunft auf unsere Krankenkassen und somit auf uns zurückfallen werden!

„An apple a day keeps the doctor away“ – dieses englische Sprichwort aus dem 19. Jahrhundert hat auch heutzutage völlige Richtigkeit. Nicht zu verwechseln ist allerdings die isolierte Fruktose. Er ist ein Risikofaktor für die Entwicklung eines metabolischen Syndroms, einer Gicht sowie der Nichtalkoholischen Fettlebererkrankung (NAFLD). Das Monosaccharid Fructose (Fruchtzucker) ist von Natur aus in Obst sowie in Honig enthalten. Vor allem aber findet man Fruktose in verarbeiteten Lebensmitteln, denen der günstige Stoff zum Süßen zugesetzt wird. Weiter ist auch das aus der Maisstärke gewonnene „High-Fructose-Corn-Syrup“ in verarbeiteten Produkten weit verbreitet. Der Fruktoseanteil liegt hier bei bis zu 90%. Auf den Lebensmitteletiketten ist er meist unter dem Namen Glucose-Fructose-Sirup oder Fructose-Glucose-Sirup deklariert. Aufgrund seines niedrigen glykämischen Indexes wird er auch fataler Weise häufig für Diabetiker empfohlen. Das Bundesamt für Risikobewertung schreibt dazu, dass das „…aus ernährungsmedizinischer Sicht nicht für sinnvoll gehalten.“ wird. 

Wusstet ihr das besonders kleine Kinder unter 3 Jahren ein besonders hohes Kariesrisiko haben? Entgegen den Empfehlungen werden ihnen oft Säfte, Schorlen oder gezuckerte Tees gegeben. Zumal werden viele Kinder in diesem Alter nachts noch mit der Brust oder Saugflasche gefüttert. Daher wird empfohlen bereits mit Kleinkindern routinemäßig den Zahnarzt aufzusuchen.

Freier Zucker ist auch ein echter Nährstoffräuber. In diesem Beitrag vom Zentrum der Gesundheit könnt ihr nachlesen, wie Zucker verdaut wird und warum er dafür viele Vitamine und Mineralstoffe aus unserem Organismus zieht.

Besonders spannend finde ich, dass chronische Entzündungen wie Bronchitis, Arthritis, Osteoporose usw. mit einer entzündungshemmenden Ernährung gut gehandelt werden können. Darunter zählt unter anderem der Verzicht auf Zucker, Kuhmilch und Weizen. Zu diesem Thema werde ich in der Zukunft einen eigenen Blogbeitrag schreiben.

Einen besonders spannenden und umfassenden Videobeitrag zum Thema Zuckerkonsum hat BBC veröffentlicht. Auch ZDF Zoom hat zu diesem Thema einen 15-minütigen Beitrag erstellt.

Zusammenfassung:

Der Mensch braucht überhaupt keinen zusätzlichen Zucker, um in Schwung zu kommen. Unser Gehirn und andere Organe benötigen zwar Glukose um gut funktionieren zu können. Aber die kann unser Körper aus vielen Nahrungsmitteln selbst produzieren, zum Beispiel aus Vollkornbrot, Kartoffeln oder Vollkorngetreide. Zucker gehört also nicht zu den Grundnahrungsmitteln. Deswegen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) den Verzehr von zuckerhaltigen Getränken oder Süßigkeiten nur in Ausnahmefällen. Auch auf dem gesunden Teller von der kanadischen Regierung findet man keine Lebensmittel mit zugesetztem Zucker. Mehr Informationen hierfür findest du in unserem Beitrag „Gesunder Teller – aber nach welcher Ernährungsform?„.

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *