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Hilfe, mein Kind isst zu viel Zucker!

Die EsKiMo Studie bestätigt es: insgesamt nehmen fast alle Kinder und Jugendlichen deutlich mehr Energie über „geduldete Lebensmittel“ auf, als empfohlen. In diesem Beitrag erfährst du, wie man langfristig sein Kind auf einen unbedenklichen Zuckerkonsum gewöhnt. 

Die EsKiMo Studie wird von dem Bundesministerium für Gesundheit und Landwirtschaft gefördert und liefert einen umfangreichen Überblick über das Ernährungsverhalten von Kindern und Jugendlichen in Deutschland. Sie legt zur Beurteilung der „geduldeten Lebensmittel“ wie Schokolade, Fruchtgummis, süße und pikante Backwaren, Kuchen, Knabbergebäck, Limonaden und auch Cerealienspezialitäten eine max. Aufnahmemenge von 10% an den Gesamtkalorien pro Tag zu Grunde. An dieser Stelle muss man anmerken, dass die Weltgesundheitsorganisation WHO für spürbare gesundheitliche Vorteile max. 5% empfiehlt. Dieser Grundannahme unterstützen wir bei KICK SUGAR EAT NUTRIS, da sich die Aufnahmemenge bei Kindern und Jugendlichen sowieso nicht zu 100% kontrollieren lässt. Für die Vorstellung der Ergebnisse der oben genannten Studie sollte man das im Hinterkopf behalten.

Insgesamt nehmen fast alle Kinder und Jugendliche deutlich mehr Energie über „geduldete Lebensmittel“ auf, als empfohlen:¹

Bei den 6- bis 11-Jährigen nehmen über 90% deutlich mehr Energie über "geduldete Lebensmittel" auf; etwa 1/3 überschreitet bis zur doppelten Menge; ein weiteres 1/3 erreicht mehr als das Doppelte bis zum Dreifachen!

Bei den 12- bis 17-Jährigen nehmen über 80% deutlich mehr Energie über "geduldete Lebensmittel" auf; etwa 1/4 überschreitet bis zur doppelten bzw. Dreifachen Menge; ein weiteres 1/3 nehmen mehr als das Dreifache zu sich!

Das Ergebnis ist meiner Meinung nach absolut alarmierend und verdeutlicht nochmal wie wichtig eine politische Regulation des Konsums von ungesunden Lebensmitteln ist. Da ich schon seit Jahren bewusst zuckerarm esse, habe ich vor über zwei Jahren mit der Entwicklung von KIDS LOVE CHOCY gestartet. Auch meine Kinder lieben Süßes und Schokolade für Kinder muss nicht über 50% Zucker enthalten. Ganz im Gegenteil, alle unsere Tafeln beinhalten 50% weniger Zucker als vergleichbare Schokolade! Wenn man den kostengünstigen weißen Zucker durch hochwertige und nährstoffreiche Zutaten wie Cashews, unraffinierten Kokosblütenzucker oder Kokosnuss ersetzt, erhält man eine köstliche Schokolade für ein gutes Gewissen.

Ich möchte mit euch nun meine Erfahrungen teilen, wie man das Thema Zucker am besten mit Kindern angeht und sie vom hohen raffinierten Zuckerkonsum wieder abbringt. 

Wie viel du und deine Kinder laut der WHO nicht überschreiten solltet, haben wir bereits im Detail vorgerechnet. Nochmal zur Erinnerung:

4 bis 6-Jährige: max. 5 Zuckerwürfel bzw. 19g Zucker

7 bis 10-Jährige: max. 6 Zuckerwürfel bzw. 24g Zucker

über 11-Jährige und Erwachsene: max. 7 Zuckerwürfel bzw. 28g Zucker

Wichtig ist auch zu wissen, dass wir den zugeführten Zucker nicht brauchen, da unser Organismus aus Kohlenhydraten selber die benötigte Glukose herstellt!

Tipp 1: Du bist das Vorbild

Ob in Erziehungsfragen oder eben beim Thema Essen: keine Worte und Verbote bringen so viel wie ein glaubhaftes und konsequentes Handeln deinerseits. Lebe deinem Kind das vor, was du dir von ihm erwartest! Heimliches knabbern an Schokolade oder schlürfen an einer Cola sollten der Vergangenheit angehören. Solche Vorsätze lassen sich meiner Erfahrung nach am besten umsetzen, wenn man aus voller Überzeugung handelt. Lese dich daher ins Thema ein oder siehe dir dazu einige gute Dokumentationen z.B. auf Youtube an. Dadurch baust du dir ein „Reason why“ auf und kannst sicherlich auch selber einfacher auf zu viel Zucker verzichten. In dem Blogbeitrag „Zucker – wie viel ist zu viel?“ habe ich dir bereits einige wichtige Folgen von zu viel Süßem zusammengefasst:

Übergewicht Pixabay
  • Übergewicht bzw. Fettleibigkeit
  • Diabetes Typ 2
  • Nichtalkoholische Fettleber
  • Karies
  • Nährstoffmangel
  • etc.

Tipp 2: Kläre dein Kind auf

Als speziell meine ältere Tochter um den Dritten Geburtstag vermehrt nach Süßigkeiten gefragt hat, habe ich, wie bereits erzählt, angefangen eigene Schokolade zu rühren. Auch haben wir unser Kind über die Folgen von zu viel Süßem aufgeklärt. Wir haben uns damals auf das Thema Karies fokussiert und ihr auch erklärt warum Zähne putzen so wichtig ist. Ich kann euch hierfür auch das Lied „Hacki Backi“ empfehlen, da hier sehr gut bildlich die Auswirkungen von Zucker auf die Zähne gezeigt werden. 

Bei älteren Kindern ab ca. 5 Jahren kann man man sich gemeinsam ins Thema vertiefen und Folgen gemeinsam besprechen. Meiner Meinung nach ist das Aufklären der Kindern schon in jungen Jahren der Schlüssel zu einem gesunden Konsum von Zucker. Ich werde daher in nächster Zeit ein extra Beitrag schreiben, wie man die Kleinen kindgerecht darüber aufklärt.

Tipp 3: Prüfe die Etiketten auf versteckten Zucker

Kinder essen und trinken dreimal soviel Zucker pro Tag wie eigentlich empfohlen wird. Am meisten Zucker nehmen sie dabei über zuckerhaltige Getränke gefolgt von Süßigkeiten auf. Du wirst überrascht sein wie viel Zucker tatsächlich in vielen Lebensmitteln und Getränken zu finden ist. Eine Dose Cola mit einem Gehalt von 330ml enthält 35g Zucker – also fast 9 Würfel Zucker! Du hast somit mit einer Dose bereits die empfohlene Zuckermenge ÜBERSCHRITTEN!

Sieh dir die Zutatenliste auf den Lebensmitteln daher genau an. Je weiter vorne Zucker gelistet wird, umso mehr ist davon drinnen. Übrigens gibt es viele verschiedene Bezeichnungen für raffinierten Zucker, die aus chemischer Sicht im Großen und Ganzen eine ähnliche wenn nicht schlimmere Auswirkung auf unseren Organismus haben:

  • Traubenzucker 
  • Dextrose 
  • Fruktose
  • Glukose
  • Glukose-Fruktose-Sirup
  • Honig
  • Ahornsirup
  • Agavensirup
  • Invertzucker
  • Isoglukose
  • Maltose
  • Melasse
  • Saccharose
  • etc.

Tipp 4: Ersetze "schlechte" Produkte

Frühstück

Überraschender Weise kann sich das Frühstück als zuckerreiche Mahlzeit herausstellen. Besonders sollte man auf die vermeintlich gesunden Cerealien ein Auge werfen, da besonders spezielle Produkte für Kinder viel zugesetzten Zucker enthalten.

Diese typischen Mahlzeiten sollte man meiden:

Diese Lebensmittel sollten man häufiger frühstücken:

  • Cerealien mit viel zugesetztem Zucker
  • Zucker oder Honig als Topping für Cerealien oder Haferbrei
  • Weißes Brot
  • Toast-und Brot-Toppings wie Marmelade und Honig
  • Cerealien mit wenig zugesetztem Zucker, z.B. Vollkorn Cerealien, Vollkorn Haferbrei (Porridge)
  • Ungesüßte Milch oder ungesüßte pflanzlichen Alternativen
  • Früchte oder Beeren als Topping für Cerealien oder Haferbrei, gerne verfeinert mit geschroteten Leinsamen (Omega 3 Quelle)
  • Vollkornbrot
  • Toast- und Brot-Toppings wie z.B. Avocado, zerdrückte Banane
Porridge Pixabay
Porridge Pixabay
Avocado Tomaten Brot Pixabay
Vollkornbrot Pixabay

Mittagessen

Das Mittagsgericht sollte uns Energie geben, aber nicht von zuckerhaltigen Produkten.

Diese typischen Mahlzeiten sollte man meiden:

Diese Lebensmittel sollten man häufiger frühstücken:

  • Weißes Brot
  • Kuchen, Kekse, Schokolade, Chips, Popkorn, Brezeln
  • Fertigprodukte wie Suppen
  • Ketchup
  • Pommes
  • Vollkornbrot und Vollkornnudeln
  • Obst und Gemüse
  • Kartoffeln aus dem Ofen
  • Hülsenfrüchte 
  • Selbstgekochte Suppe
  • Salat
Obst Pixabay
Vollkornnudeln Pixabay

Abendessen

Besonders wichtig ist, dass auf den Tag verteilt möglichst viele verschiedene Lebensmittel gegessen werden, damit alle benötigten Nährstoffe zur Verfügung stehen. Wenn du beispielsweise deinem Kind ein Avocadobrot zum Mittag gegeben hast, sollte am Abend Brot eher vermieden werden.

Nachtisch

Desserts sind meistens voll mit raffiniertem Zucker und daher eine sehr gute Möglichkeit, um Zucker einzusparen. Frisches Obst ist natürlich ein optimaler Nachtisch. Besser als gekaufte Kuchen und Kekse sind selbstgemachte Varianten, bei denen man Schritt für Schritt die angegebene Zuckermenge reduzieren kann. Auch kannst du hier auf Alternative Süßungsmittel wie Datteln oder Kokosblütenzucker umsteigen.

Statt einem gekauften Fruchtjoghurt biete ich meinen Kids einen Naturjoghurt auf Sojabasis an und verfeinere ihn mit frischen Beeren oder zur Winterzeit mit tiergefrorenen Heidelbeeren. Probiere doch auch mal einen Chiapudding aus. 

Naschen - die Lieblingsmahlzeit meiner Kinder

Gesündere Snack Optionen sind Früchte, Beeren, ungesalzene Nüsse, ungesalzene Reiskekse, Haferkekse oder hausgemachtes Popkorn.

Bei fertigen Lebensmitteln solltest du unbedingt die Nährwertangaben prüfen. Ziehe Produkte mit weniger zugesetztem Zucker vor und mit besseren Fetten. Ich versuche auch nicht zu viel zu Hause zu lagern, da wir sonst dazu neigen, zu viel zu naschen.

Müsliriegel:

Trotz ihres guten Rufs steckt in vielen Riegeln zugesetzter Zucker. Wähle daher Produkte mit weniger Zucker, besseren Fetten und wenig Salz.

Haferkekse Pixabay

Kekse:

Wähle Haferkekse oder ungesalzene Reiskekse, die auch wichtige Ballaststoffe enthalten (gut für die Verdauung).

Kids Love Chocy Schokolade

Schokolade & Fruchtgummis:

Wähle auch hier Produkte mit weniger Zucker und ohne raffinierten Zucker. Unsere KIDS LOVE CHOCY Tafeln wurden speziell für den Geschmack von Kindern entwickelt und beinhalten min. 50% weniger Zucker als vergleichbare Produkte. Auch verwenden wir statt raffiniertem Zucker Kokosblütenzucker.

Tipp 5: Verzichte auf gezuckerte Getränke

Laut der EsKiMo Studie nehmen Kinder die größte Menge an Zucker über Getränke auf. Limonaden, abgepackte Säfte, Quetschies und Sirups sollten daher absolute Ausnahmen sein. Biete deinem Kind statt gekauften Fruchtsäften einen selbstgemachten Smoothie an oder vermische für die Abgewöhnungszeit einen Saft mit Wasser zu einer Saftschorle. Auch Wasser mit Geschmack ist oft eine echte Zuckerfalle: Volvic „Rote Früchte“ enthält pro 100ml 2,3g Zucker (halber Teelöffel). Als Alternative biete ich meinen Kindern Wasser mit frischen Beeren und einem Schuss Zitrone an.

Tipp 6: Step by Step Umstellung

Wenn es nicht aus gesundheitlichen Gründen unbedingt notwendig ist, empfehle ich die Zuckerreduktion Schritt für Schritt anzugehen. Erfahrungsgemäß ist die Chance auf Erfolg und somit auch auf Akzeptanz vom Kind dann höher, wenn die Geschmacksnerven wieder langsam an eine geringere Menge an Zucker gewöhnt werden. Du kannst z.B. bei den Getränken anfangen und keine zuckerhaltigen Getränke einkaufen. Ausnahmen bestätigen die Regel – daher verbieten wir nicht gänzlich Süßigkeiten oder ähnliches sondern sehen es entspannt, wenn Besuch Überraschungseier mitbringt oder es auf der Geburtstagsfeier mal mehr Süßkram gibt.

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