Gesunder Teller

Gesunder Teller – aber nach welcher Ernährungsform?

PALEO, LOW-CARB, VEGAN, VEGETARISCH oder doch FLEISCH? Vor einigen Jahren hat mir hier die Orientierung gefehlt, welche Ernährungsform den nun die richtige für mich ist. Ich stelle euch die wichtigsten Entwicklungen vor und zeige, nach welcher Ernährungsform wir essen.

Paleo

Die Paleo-Diät wird auch Steinzeitdiät genannt, weil sie sich an der vermuteten Ernährungsweise der Altsteinzeit orientiert. Erst nach der Altsteinzeit wurde vermehrt Ackerbau und Viehzucht betrieben. Erlaubt ist hier alles was unsere Vorfahren vor tausenden von Jahren jagen, sammeln, pflücken und fischen konnten: Gemüse, Obst (vor allem Beeren), Nüsse, Samen, Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier. Nicht erlaubt sind z.B. Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Zucker.

Ketogene Ernährung Fleisch

Eine ketogene Ernährung ist eine Form der Low-Carb Diät, die extrem auf Kohlenhydrate und somit auf Zucker verzichtet und dafür den Fokus auf Fette und Proteine legt. Dieser Diät wird unterstellt, dass man durch Kohlenhydrate zunimmt und sich der Stoffwechsel bei Verzicht auf die sogenannte Ketose einstellt. Somit ist der Körper gezwungen seinen Energiebedarf durch die Verbrennung von Fetten zu gewinnen. Anhänger dieser Diät essen ca. 10% KH, 30% Eiweiße und 60% Fett.

Immer beliebter wird auch die vegane Ernährungsweise bei uns in Deutschland. Laut Statista leben bei uns 6 Mio. Vegetarier und rund 1 Mio. Veganer.¹ Veganer verzichten komplett auf alle tierischen Produkte, u.a. auf Fleisch, Milchprodukte, Eier und Honig. Neben der deutlich positiven ökologischen Bilanz leben viele Veganer auch aus der Überzeugung, das der Veganismus viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Durch den tierfreien Konsum wird auch das Tierleid verringert, den alleine in Deutschland wurden laut dem Fleischatlas 2018 750 Millionen Tiere geschlachtet, die zum größten Teil aus der Massentierhaltung stammen.

Doch welche Ernährungsform ist für uns nun die beste? Gibt es die eine Form, die für alle Menschen im gleichen Maße gesund und richtig ist? Ich möchte euch dazu zwei unterschiedliche Ernährungsempfehlungen vorstellen:

Ernährungsempfehlung DGE

Die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE)

Die Empfehlungen der DGE lesen sich für mich sehr spannend.³ Die wichtigsten Aussagen habe ich euch gelb hinterlegt. So liest man zwischen den Zeilen, dass die Ernährung „überwiegend pflanzlich“ sein sollte und man 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse (einschließlich Bohnen und Hülsenfrüchte) zu sich nehmen sollte. Dies würde u.a. das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken

Weiter wird empfohlen Vollkornprodukte zu verzehren, da diese länger sättigen, wesentlich mehr Nährstoffe enthalten und die Ballaststoffe das Risiko für Diabetes Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Besonders spannend ist die vierte Regel. So heißt es, dass „Wenn Sie Fleisch essen, dann nicht mehr als 300 bis 600g pro Woche“ und „Fleisch und insbesondere Wurst enthalten aber auch ungünstige Inhaltsstoffe„. Somit geben die vorher aufgezählten Vorteile von Fleischprodukten wie „gut verfügbares Eisen sowie Selen und Zink“ für mich keinen ausschlaggebenden Grund, Fleisch und Wurst zu konsumieren. Auf das Vitamin B12, dass fast ausschließlich in Tierfleisch vorkommt, wird gar nicht eingegangen. Stattdessen werden noch die gesundheitlichen Vorteile von Milchprodukten und Fisch erwähnt. 

Bei der Auswahl der richtigen Fette wird deutlich auf pflanzliche Fette verwiesen.

Zucker in Lebensmitteln und Getränken sind laut DGE nicht empfehlenswert, da dieser nährstoffarm ist und somit unnötige Kalorien enthält. „Der Konsum kann die Entstehung von Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2 fördern„. Alkohol fördert die „Entstehung von Krebs und ist mit weiteren gesundheitlichen Risiken verbunden“.

Des Weiteren empfiehlt die DGE „Pro Tag 30 bis 60 Minuten moderate körperliche Aktivität“.

 

Kanadas Ernährungsleitfaden - ein Vorbild?

Kanada Ernährungsempfehlung

Im Jahr 2019 hat die kanadische Regierung den Ernährungsleitfaden überarbeitet. Ähnlich wie die DGE wird für eine vielseitige Ernährung geworben, die mit einem „Gesunden Teller“ (siehe oben) dargestellt wird. So sollte die Hälfte des Tellers aus Gemüse und Obst bestehen. Ein Viertel des Essens sollten eiweißhaltige Lebensmittel sein (überwiegend aus pflanzlichen Quellen) und das andere Viertel Vollkornlebensmittel

Detailinformationen zu den kanadischen Empfehlungen kann man dem neuen Food Guide entnehmen. So sollten hochverarbeitete Lebensmittel nur selten konsumiert werden, da diese häufig zu viel Zucker, Salt und gesättigte Fettsäuren beinhalten (Food Guide, S. 22). 

Gesunde Ernährung Empfehlung Kanada

Kanada empfiehlt hinsichtlich des Zuckerkonsums eine max. Tagesmenge von 10% an der gesamten Energiezufuhr. Darunter fallen übrigens auch Säfte, Honig und der versteckte Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln. Zuckerhaltige Getränke sollen zu Zahnproblemen, Gewichtszunahme, Diabetes Typ 2 führen. Die gesamte Einnahme von Zucker soll von ganzen Früchten und ungesüßten Milchprodukten (Laktose) kommen. Schokolade sollte beispielsweise nur in geringen Mengen gegessen werden, da diese zu viel Zucker und kaum Nährstoffe enthält. 

Die kanadische Regierung hebt auch die notwenigen „Food Skills“ hervor, die essenziell sind, um das komplexe Ernährungsthema zu verstehen. Sie fordert auch auf die Etiketten der Lebensmittel zu lesen, um gesunde Lebensmittel kaufen zu können. 

Zusammenfassung:

Die beiden vorgestellten Ernährungsempfehlungen aus Deutschland und Kanada zeigen deutlich, dass die jahrzehntelange Empfehlung für tierische Produkte wie Fleisch und vor allem Milchprodukte überdacht wurde, schließlich empfehlen beide vielseitig und überwiegend pflanzlich zu essen. Zudem wird deutlich hingewiesen, dass in Fleisch und vor allem Wurstware ungünstige Inhaltsstoffe zu finden sind. Diese können zu erheblichen gesundheitlichen Problemen führen.

Besonders erfreulich ist auch die Warnung vor Zucker, da die Folgen von übermäßigem Zuckerkonsum mittlerweile sehr gut erforscht sind. 

In meiner Familie orientieren wir uns an den Empfehlungen der DGE und an Kanada, wobei wir auf Kuhmilchprodukte und Weizen komplett verzichten, da diese entzündungsfördernd sind. Wir legen besonderen Wert auf nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Nüsse und verzehren Fleisch nur in geringen Mengen, ca. 2 mal pro Woche.

Ein bewusstes Essen und selber kochen steht im Mittelpunkt beider Ernährungsempfehlungen. Wir müssen die verlernten Kochfähigkeiten unserer Vorfahren dringen auffrischen. Den das ist die Basis für eine gesunde und nährstoffreiche Ernährung und somit für ein gesundes Leben. KICK SUGAR EAT NUTRIS hat für mich noch mal mehr Sinn bekommen, da wir bei den Familien anfangen müssen.

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