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Bessere Alternativen für Zucker – aber welche?

Sind bestimmte Zuckerarten gesünder als andere? Die meisten von uns konsumieren viele verschiedene Arten von Zucker aus einer Vielzahl von Lebensmitteln und Getränken. Eine hohe Zuckeraufnahme ist mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauferkrankungen und bestimmten Krebsarten verbunden. Wir gehen in diesem Beitrag auf die Grundlagen von Zucker ein und stellen euch einige Alternativen vor.

Zucker Grundlagen: wir brauchen keinen zugeführten Zucker

Was ist Zucker?

Das Wort „Zucker“ bezieht sich auf eine Reihe süßer Substanzen, die aus verschiedenen Quellen stammen. Zucker kommt auf natürliche Weise in Obst, Gemüse, Honig, Getreide und Milch vor. Was sich aber die meisten von uns unter Zucker vorstellen, ist der weiße, pudrige Stoff, der aus Zuckerrohr (ein Gras) oder Zuckerrübe (Gemüse) hergestellt wird. Das Gras bzw. das Gemüse wird aufgekocht, flüssig und anschließend weiter in ein Pulver verarbeitet, dass keinerlei Nährstoffe der ursprünglichen Pflanze mehr enthält – unseren Haushaltszucker. Der weit verbreitete Haushaltszucker besteht aus isolierter Fruktose und isolierter Glukose, die keinerlei Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe mehr enthalten!

Guter Zucker, schlechter Zucker

Zucker liefert Energie, die unsere Zellen zum Überleben benötigen. Zucker ist eine Art Kohlenhydrat, ein Makronährstoff, der Energie (in Form von Kalorien) aus Lebensmitteln und Getränken liefert, die wir konsumieren. Kohlenhydrate werden in zwei Zuckersubtypen eingeteilt: 

Monosaccharide oder „einfache Zucker“ (bestehend aus einem Molekül): umfassen Glukose, Fruktose und Galaktose. 

Disaccharide (zwei Moleküle): umfassen Saccharose (ein Glukosemolekül und ein Fruktosemolekül), Laktose (ein Glukosemolekül und ein Galaktosemolekül) und Maltose (zwei Glukosemoleküle).

Fruktose, Glukose und Saccharose kommen auf natürliche Weise in Obst und Gemüse vor, während Laktose in Milchprodukten und Maltose in keimenden Körnern vorkommt. Fruktose und Glukose kommen natürlich auch im Honig sowie im normalen Haushaltszucker vor.

Eine zunehmend wichtige Unterscheidung zwischen Zuckern im Hinblick auf die Gesundheit besteht darin, ob sie in natürlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse vorkommen oder ob Lebensmitteln Zucker künstlich zugesetzt wurde. Zuckerhaltige Getränke sind die größte Quelle für Zuckerzusatz in der Ernährung, gefolgt von handelsüblichen Süßigkeiten und Cerealien. 

Natürliche und zugesetzte Zucker werden in unserem Körper auf die gleiche Weise metabolisiert. Für die meisten Menschen ist der Verzehr von natürlichem Zucker in Lebensmitteln wie Obst jedoch nicht mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit verbunden, da die Zuckermenge in der Regel gering ist und mit Ballaststoffen und anderen gesunden Nährstoffen „verpackt“ ist. Andererseits braucht oder profitiert unser Körper nicht davon, wenn er zusätzlichen Zucker zu sich nimmt.

Die Ernährungsrichtlinien der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sind eindeutig: um spürbare Ergebnisse zu erzielen, sollte man nicht mehr als 5% seiner täglichen Energiezufuhr an Zucker zu sich nehmen. Nähere Informationen findet ihr auch in unserem Beitrag „Zucker – Wie viel ist zu viel?“.

 

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Sind alle zugesetzten Zucker gleich?

Zugesetzte Zucker stammen aus verschiedenen Quellen und werden unter vielen verschiedenen Namen bezeichnet. Sie enthalten jedoch alle zusätzliche Kalorien und werden vom Körper auf die gleiche Weise metabolisiert. Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis, dass einige zugesetzte Zucker wie HFCS (High Fructose Corn Sirup) ungesund sind, während andere wie Agavennektar (aus der Sukkulentenpflanze) gesund sind.

Die Realität ist, dass die meisten zugesetzten Zucker aus Glukose und Fruktose in unterschiedlichen Verhältnissen bestehen. Beispielsweise besteht Saccharose (üblicher Haushaltszucker) zu 50% aus Glukose und zu 50% aus Fruktose; die häufigste Form von HFCS (die durch industrielle Verarbeitung aus Maisstärke hergestellt wird) enthält heutzutage bis zu 90% Fruktose. Einige Arten von Agavennektar enthalten ebenfalls bis zu 90% Fruktose und 10% Glukose.

Um die einzelnen Zuckeralternativen qualifiziert zu bewerten, legen wir folgende drei sind folgende drei Bewertungskriterien relevant:

Fruktosegehalt

Glykämischer Index (GI)

Kalorienanzahl

 

Fruktose kann nur von der Leber verstoffwechselt werden

Leber Pixabay

Normaler Haushaltszucker besteht beipielsweise zu 50% aus Fruktose. Der andere Teil ist Glukose. Glukose ist der wichtigste Brennstoff für das Leben auf der Erde. Glukose ist der “gute” Zucker, weil er von allen Zellen zur Energiegewinnung genutzt werden kann und für einige Teile unseres Körpers essentiell ist.

Fruktose wird vom Körper völlig anders als Glukose verstoffwechselt. Während wie bereits beschrieben jede einzelne Zelle in unserem Körper in der Lage ist, Glukose zu verwenden, ist bei der Fruktose ausschließlich die Leber in der Lage, Fruktose zu verstoffwechseln. Wenn Sie also fruktosereich essen, wird unsere Leber überlastet. Darüber hinaus wird die Fruktose direkt in Fett umgewandelt, was fatal für unser Gewicht und unsere Gesundheit (Stichwort „nichtalkoholische Fettleber“) ist.

Ein niedriger glykämischer Index ist wichtig für einen konstanten Blutzuckerspiegel

Durch den glykämischen Index kann man die Wirkung verschiedener Zuckerarten auf den Blutzuckerspiegel miteinander vergleichen. Glukose hat beispielsweise einen glykämischen Index (GI) von 100 und Fruktose hat einen GI von 25. Der normale Haushaltszucker ist eine Kombination dieser beiden Zuckerarten und hat einen GI von 65. Ein GI <50 gilt als niedrig und ist somit erstrebenswert, um einen möglichst konstanten Blutzuckerspiegel zu halten.

Kaloriengehalt

Die meisten Zuckeralternativen liefern leider keine oder kaum Nährstoffe. Sie belasten unser Kalorienkonto unnötig mit “Leeren” KalorienUm diese leeren Kalorien zu verstoffwechseln, verbraucht der Körper Nährstoffreserven, die er für seine Gesundheit benötigt, z.B. die B-Vitamine. Achte also darauf, stets so wenig leere Kalorien wie möglich zu sich zu nehmen. Dadurch werden die Nährstoffspeicher geschont und wir haben umso mehr Möglichkeiten, Kalorien in Form von gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln zu verzehren.

Zusammenfassung:

Die perfekte Zuckeralternative gibt es nicht. Generell ist zu empfehlen, Zucker und seine Alternativen auf ein Minimum zu reduzieren und zeitgleich den Geschmackssinn wieder zu schärfen. Dadurch brauchen wir weniger von dem süßen Stoff. Bei der Auswahl der Zuckeralternative solltest Du stets den Fruktosegehalt, die glykämische Wirkung und die Kalorienanzahl berücksichtigen. Statt raffiniertem Zucker wähle ich oft zum Backen oder für Smoothies getrocknete Datteln, Dattelzucker oder Kokosblütenzucker. Unsere Schokoladen haben wir mit Kokosblütenzucker versüsst, da dieser einen niedrigeren GI hat und mit seinem karamelligen Geschmack ideal zu Schokoladenprodukten passt. Im Vergleich zu herkömmlichen Schokoladen für Kinder enthält unsere Schokolade DEUTLICH weniger Zucker!

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